ワークアウトＡ
"４ラウンド"
４００m走
５０エアースクワット
ワークアウトＢ
１０パワースナッチ ９５／６５lb
２０二重跳び
８ パワースナッチ
２５二重跳び
６ パワースナッチ
３０二重跳び
４ パワースナッチ
３５二重跳び
２ パワースナッチ
４０二重跳び
2012年1月 Archives
２０１２年１月２８日
１０３０ フリーワークアウト
１２００ チームワークアウト
ワークアウトＡ
"４ラウンド"
２００m走
ウオールクライム
１０グラウンドトウオーバーヘッド１３５／９５
１０トートウーバー
ワークアウトＢ
"２１−１５−９"
バックスクワット ２２５／１５０
GHD腹筋
２０１２年１月２７日
ワークアウトＡ
"バックスクワット"
（ハイバー）
５−５−５−５−５
＊マックスの８０％の重さでしましょう
ハイバースクワットではスピードが大事です
スクワットの基本を気をつけながら
下の位置でバウンドするようにしてみましょう
ワークアウトＢ
"ニコール"
２０分間でできるだけのラウンド、
回数をする
４００m走
マックス懸垂
２０１２年１２月２６日
ワークアウトＡ
"２１−１５−９"
ボックスジャンプ ２４／２０
パワースナッチ ７５／５５lb
チェストトウバー懸垂
ワークアウトＢ
"２分間チャレンジ"
ピストル（片足スクワット）
１００二重跳び
１００腕立て伏せ
１００スクワット
今週の金曜日１８時よりRCFＡ初 "ファイトナイト"を
開催します！興味のあるメンバーさんは是非参加を！景品も
あるかもしれません！！！
明日で減量、リーンアップチャレンジの受付が終了となります。
サインアップしなければ賞金もゲットできませんよー！
２０１２年１月２４日
ワークアウトＡ
"ダイアン"
２１−１５−９
デッドリフト ２２５／１５５lb
逆立ち腕立て伏せ
ワークアウトＢ
"７分間で出来るだけのラウンドをする"
５ パワークリーン １５５／１０５lb
８ 横跳びバー越えバーピー
２０１２年１月２３日
ワークアウトＡ
１００二重跳び
１００腹筋
１００二重跳び
ワークアウトＢ
３フロントスクワット
１分間に３回フロントスクワットをし
１０分間続けます。
＊３回全部上げられたセットだけカウントし、
最後に総重量を出して下さい
２０１２年１月２１日
１０時３０分 フリーワークアウト
１２時 チームワークアウト
レストデイ 
本日は１３時よりリーンアップチャレンジの為の
食事法セミナーがあります。セミナーが終わり次第
ワークアウトが開始できます。それ以降は通常の営業時間です。
２０１２年１月１９日
ワークアウトＡ
"デスバイクリーン＆ジャーク
１３５／９５lb
最初の１分間でC＆Jを１回
次の１分間で２回とその分数分
回数が増えていき、それぞれの回数のC＆Jが
１分間以内にできなくなったらワークアウト終了です。
＊パワークリーン、スクワットクリーン
マッスルクリーン、ショルダープレス、プッシュプレス
プッシュ／スプリットジャークどれでもよい。
ワークアウトＢ
１０−９−８−７−６−５−４−３−２−１
トートウバー
スラスター ７５／５５lb
リングデイップ
２０１２年１月１８日
ワークアウトＡ
"３ラウンド"
２０フロントスクワット１３５／９５
２００m走
２０ボックスジャンプ２４／２０
２００m走
ワークアウトＢ
"ロウイングレッスン"
そして
６セット×２５０mスプリント
＊セット間こぐのにかかった時間の
倍まで休憩できます。
２０１２年１月１５日
ワークアウトＡ
"３ラウンド"
１０スラスター１３５／９５
１０逆立ち腕立て伏せ
ワークアウトＢ
"５ラウンド"
５ 連続スモウデッドリフト２７５／１８５
１２連続ケトルベルスウィング３２／２４kg
＊このワークアウトでは連続してそれぞれの
運動ができなかった場合はその場で７回の
ペナルテイーバーピーがつきます。
減量、リーンアップチャレンジがはじまります。
参加費は４０００円で７週間続きます。
それぞれ優勝者には賞金がでます。
体重測定、写真撮影は１月２６日までです。
興味のあるメンバーさんはスタッフまで！
２０１２年１月１４日
１１時よりブートキャンプオリエンテーションの為
最初のワークアウトは１４時になります。
今週に限り１０時３０分のフリーワークアウト
１２時のチームワークアウトはありません。
ワークアウトＡ
"５ラウンド"
９デッドリフト、１３５／９５
６ハングパワースナッチ、１３５／９５
３オーバーヘッドスクワット、１３５／９５
＊３つの動きに同じ重さのバーを使ってください
ワークアウトＢ
"７ラウンド"
１０ジャンピング懸垂
１０腕立て伏せ
１０ウオールボールショット２０／１４
２０１２年１月１２日
ワークアウトＡ
"２１−１５−９"
ロッキー懸垂（両肩交互に行ってください）
バーピー
ワークアウトＢ
"ショルダープレス"
５−５−５−５−５
"プッシュプレス"
５−５−５−５−５
セット毎に重さを変えてください
２０１２年１月１１日
ワークアウトＡ
"グレイス"
３０クリーン＆ジャーク１３５／９０
*クリーン＆ジャークは、パワークリーンもしくは
スクワットクリーンで、ジャークはプッシュジャークか
スプリットジャークで行ってください。
それ以外のフォームはカウントされません
ワークアウトＢ
"１５分間でできるだけのラウンドをする"
２００m走
１０バーピー
１０ケトルベルスウィング２４／１６kg
２０１２年１月１０日
ワークアウトＡ
"１５分間でできるだけのラウンドをする"
９ デッドリフト １５５／１００
１２ 腕立て伏せ／ゲームスタイル
１５ ボックスジャンプ ２４／２０
*ボックスジャンプはしっかりボックスの上で
腰をまっずぐ伸ばしましょう！
ワークアウトＢ
"３−５−７−９−７−５−３"
逆立ち腕立て伏せ
ニートウエルボー
パワースナッチ ９５／６５
２０１２年１月８日
１１時 ニンジャテスト
１４時 ウェイトリフテイングクラブ
＊ウェイトリフテイングクラブはメンバーであれば
だれでも参加することができます。
オリンピックリフテイングやパワーリフテイング
もっと重さをあげられる様になりたい、上手に
なりたいと思っているメンバーさんは是非参加してください。
２０１２年１月７日
１０時３０分 フリーワークアウト
１２時 チームワークアウト
ワークアウトＡ
"１０ラウンド"
２００m走
２０二重跳び
ワークアウトＢ
"５ラウンド"
５ ダンベルデッドリフト
５ ダンベルハングパワークリーン
５ ダンベルプッシュプレス
５ ダンベルスクワット
＊４つの動きには同じ重さを使ってください
＊ラウンド毎に重さを変えていきます
２０１２年１月６日
ワークアウトＡ
"シンデイー"
２０分間でできるだけのラウンドをする
５ 懸垂
１０ 腕立て伏せ
１５ スクワット
ワークアウトＢ
"スモウデッドリフト"
５−５−５−５−５
セット毎に重さを変えてください
週末のスケジュールが変更になります。土曜日は１２時から
チームワークアウトで、最初のウオーリアークラスは１４時に変更に
なります。また、日曜日はオリンピックリフテイングワークショップに
変更なります。
２０１２年１月４日
ワークアウトＡ
"２１−１５−９"
ラテラルバーピーボックスジャンプ
２４／２０インチ
パワースナッチ ９５／６５
ワークアウトＢ
１０ショルダープレス ４５／３５
１０プッシュプレス
１０プッシュジャーク
２００m走
３０フロントスクワット４５／３５
２００m走
３０ハングパワークリーン４５／３５
２００m走
３０ハングパワースナッチ４５／３５
２００m走
２０１２年１月３日
明けましておめでとうございます
ワークアウトＡ
"３ラウンド"
１５ ウオールボール２０／１４ １０、９ターゲット
１０ コーナートウコーナー
トートウバー
５ チェストトウバー懸垂
ワークアウトＢ
"１５分間でできるだけのラウンドをする"
２５ 二重跳び
１０ デッドリフト２０５／１３５
１ つな登り
