レストデイ
早いものでもう３月も終わりです。お天気もだいぶ暖かくなって
きましたね！ 改めて新年度のフィットネスゴールをたてるのも
いいかもしれません。
クロスフィットアジアでは常時無料体験を受け付けています
お気軽にお電話ください！！
2011年3月 Archives
２０１１年３月３０日
ワークアウトＡ
プッシュプレス
重めのシングルレップ
スラスター
重めのシングルレップ
ワークアウトＢ
４００m走
３０デッドリフト ２１５lb／１３５lb
３０ウオールボール ２０＃／１４＃
３０腕立て（ゲームスタイル）
２０１１年３月２９日
ワークアウトＡ
３ラウンド
４００m走
スクワットスナッチ １５回
７５lb／５５lb
ワークアウトＢ
１０００mロウ
２１ スラスター ８５lb／５５lb
１５ 懸垂
２分休憩
７５０mロウ
１８ スラスター
１２ 懸垂
２分休憩
５００mロウ
１５ スラスター
９ 懸垂
２０１１年３月２８日
ワークアウトＡ
"ヒメカ"
２１−１５−９
デッドリフト ２７５lb／１８０lb
バーピー
ロウ（カロリー）
ワークアウトＢ
坂道ダッシュ １０回
その後それぞれのステーションで５分間ずつ
スキルワークをしましょう
リング：ホールド、デイップ
バー ：キップスウィング、ニートウエルボー、トートウバー
PVC ：クロスフィット基本の１０の動作を
トレイナーの声に合わせてグループで行う
２０１１年３月２６日
ワークアウトA
ランディー(RANDY)
７５回 パワースナッチ 75lb/55lb
ワークアウトB
３ラウンド
１回 スナッチ 75lb/55lb
１０回オーバーヘッドスクワット 75lb/55lb
１回スナッチ 75lb/55lb
１０回オーバーヘッドスクワット 75lb/55lb
４００m走
２０１１年３月２５日
ワークアウトＡ
"コウ"
１０ラウンド
１０ スラスター 男子９５ポンド 女子６５ポンド
１０ リング腕立て
ワークアウトＢ
"ヘレン"
３ラウンド
４００m走
２１ ケトルベルスイング 男子２４kg 女子１６kg
１２ 懸垂
２０１１年３月２４日
ワークアウトＡ
ベンチプレス
マックスの８５％で２回、１０セット
ワークアウトＢ
タバタ ニック
デッドリフト 男子１１５ポンド 女子８５ポンド
パラレットパススルー
腕立て伏せ
ショルダートウオーバーヘッド／ダンベル
男子２５ 女子１５
＊タバタワークアウト
それぞれの運動を２０秒間できるだけの回数をこなし
１０秒間休憩する。同じ動作を８セット繰り返す
２０１１年３月２３日
レストデイ
リーンアップチャレンジの勝者、ハイディ。
なんと二度目です！
おなか６つに割れてます....凄すぎる!!!!
１年半ほどかけて食事法とクロスフィットでこんなに効果がでました。
クロスフィットはすべての人に合うと断言はできませんが、
最終的にはやっぱり本人の努力次第です。
正しい食事と適度の運動を続けることによって、ダイエットの
効果はでてきます。
私たちは、減量したい方、体力をつけたい方、または既にスポーツを
されている方でパワー＆スタミナアップしたいというみなさんの
応援をしています。 年齢、体力のレベルは関係ありません。
ぜひ、無料体験をしてみて下さい！
２０１１年３月２１日
ワークアウトA
４ラウンド
７回マッスルアップ
１５回デットリフト 225lb/155lb
３０回ランジ
ワークアウトB
５００mロウイング
そして
５ラウンド
５回ウォールボール 20lb/14lb
１０回腕立て伏せ（ゲームスタイル）
１５回二重とび
そして
５００mロウイング
２０１０年３月１９日
レストデイ 
今日の２時頃からロウイングマシーンで行う"フィシング トーナメント"が
あります！ そして、２が月間に渡ってダイエットに挑戦したメンバーの
勝利者の発表があります。 みなさんよく頑張りました！
ビフォー＆アフターの写真は後日に掲載しますのでお楽しみに。
２０１１年３月１８日
ワークアウトＡ
ボックススクワット
イントロダクション
ボックススクワットの正しいやり方を学びます
ワークアウトＢ
２０分間で出来るだけのラウンドをこなす
５ スラスター
７ ハングパワークリーン
１０ スモウデッドリフトハイプール
男子９５パウンド 女子６５パウンド
２０１１年３月１７日
ワークアウトＡ
"マイケル"
３ラウンド
８００m走
５０回 バックエクステンション
５０回 腹筋
ワークアウトＢ
１００フィート トラベリングバーピー
１５回 スクワットロールアップ
５０フィート トラベリングバーピー
１５回 スクワットロールアップ
１００フィート トラベリングバーピー
１５回 スクワットロールアップ
＊トラベリングバーピーは、最後のジャンプを上に飛ぶのではなく
前に進みながら飛ぶジャンプです。
＊スクワットロールアップはスクワットで床にしゃがんだ後
寝転がり、後転の寸前の状態まで体を倒し起き上がる動きです
２０１１年３月１６日
ワークアウトＡ
"セブン"
７ラウンド
７逆立ち腕立て
７スラスター 男子１３５ポンド 女子９５ポンド
７ニートウエルボー
７デッドリフト 男子２４５ポンド 女子１6５ポンド
７ケトルベルスウィング 男子３２kg 女子２４kg
７バーピー
７懸垂
ワークアウトＢ
"ニコール"
２０分間に出来るだけのラウンドをこなす
４００m走
マックス懸垂
いよいよ２０１１年のクロスフィットゲームへ向けて予選が始まります！
それに備え今後６週間、毎週木曜日の１２時クラスには予選ワークアウトの為
ご迷惑をかけることがあるかもしれません。この時間帯に来る予定のメンバーは
予めご了承ください。
８週間にわたる減量、リーンアップチャレンジが終了しました！参加された
メンバーみんな頑張りました。優勝者を決めるイベントとして
今週土曜日３月１２日午後２時よりフィッシングトーナメント
（ロウイングマシーンでプレイします）を行います！
参加費は一人１０００円。参加しなくても是非ジムに遊びに来てください
子供たちの為にバウンスキャッスルも用意しますよ♥
２０１１年３月１４日
ワークアウトＡ
ロウ３km
２分休憩
そして２分間にできるだけの腕立てをする
ワークアウトB
クロスフィットトータル
バックスクワット １レップマックス
ショルダープレス １レップマックス
デッドリフト １レップマックス
１つの重さで３回まで挑戦できます
すべてのマックスを合計しましょう
２０１１年３月１０日
ワークアウトＡ
"ネイト"
２０分間で出来るだけのラウンドをこなす
２ マッスルアップ
４ 逆立ち腕立て
８ ケトルベルスウイング ３２kg／２４kg
ワークアウトB
５０ フィート カラオケ
１８ リングロウ
６ リングデイップ
５０ フィート カラオケ
１５ リングロウ
９ リングデイップ
５０ フィート カラオケ
１２ リングロウ
１２ リングデイップ
５０ フィート カラオケ
９ リングデイップ
１５ リングロウ
５０ フィート カラオケ
６ リングロウ
１８ リングデイップ
２０１１年３月９日
ワークアウトＡ
"カレン"
１５０ ウオールボールショット
男子 ２０ポンド １０フィートターゲット
女子 １４ポンド ８フィートターゲット
女子も身長が１７０cm以上の人は１０フィートで頑張りましょう
ワークアウトB
７ラウンド
２００m走
１０ ニートウエルボー
１０ スクワット
２０１１年３月８日
ワークアウトＡ
"クロスフィットトータル"
バックスクワット マックス
ショルダープレス マックス
デッドリフト マックス
以上のリフトのマックスをする
一つの動きにつき３回まで挑戦できます
それぞれのマックスの重さを合計してください
ワークアウトB
"カレン"
１５０ウオールボールショット
男子 ２０ポンド １０フィートターゲット
女子 １４ポンド ８フィートターゲット
＊女子でも身長が５'７（170cm)以上の方は
１０フィートターゲットで頑張りましょう
２０１１年３月５日
ワークアウトA
"ザ チーフ" (The Chief)
３分間でマックスラウンドこなしてください
３回パワークリーン
６回腕立て伏せ
９回スクワット
１分間休み、これを５サイクル繰り返します
ワークアウトB
１５−１２−９−６−３
デットリフト 85lb/55lb
ハングパワークリーン 85lb/55lb
フロントスクワット 85lb/55lb
プッシュジャーク 85lb/55lb
２０１１年３月４日
ワークアウトＡ
"ベアーコンプレックス"
バーから手を離さず続けて７セット次の動きをする
１パワークリーン
１フロントスクワット
１プッシュプレス
１バックスクワット
１プッシュプレス
＊この全ての動きを５ラウンドする。１ラウンドごとに
ウェイトの重さを変えていく
＊ゴールとしてこのコンプレックスを安全にできる
範囲での重い重さまでするのが好ましい
＊７セット完了せずバーを落としてしまった場合は
ペナルテイーとしてラウンドを最初からやり直す
＊ラウンド間最大で２分まで休憩できます
ワークアウトB
"リン"
５ラウンド
マックスレップベンチプレス
（体重の重さ）
マックスレップけんすい
＊ラウンド間最大で５分まで休憩できます。
２０１１年３月２日
ワークアウトＡ
シンデイー
２０分間で出来るだけのラウンドをこなす
５ けんすい
１０ 腕立て伏せ
１５ スクワット
ワークアウトB
３ラウンド
５０フィートオーバーヘッドランジ
（男子３５ 女子２２のバーベル）
２１バーピー
2002年２月２８日
ワークアウトＡ
リンダ
１０−９−８−７ー６−５−４−３−２−１
デッドリフト 体重の１．５倍の重さ
ベンチプレス 体重
クリーン 体重の７５％の重さ
ワークアウトB
１２分間で出来るだけのラウンドをこなす
５ ジャンピングランジ（片足ずつ）
１０ GHD腹筋
１５ ケトルベルスウィング（２４／１６）
＊今週はラリッサがお休みの為、火曜日、木曜日の
クロスフィットキッズはありません。
