CROSSFIT ASIA

５ラウンド

１０回 ショルダー トゥ オーバーヘッド 55lbs/35lbs ダンベル
１０回 バーピー
１０回 ダンベル ハングパワークリーン 55lbs/35lbs

日本人メンバーのけいこさん。　メキメキ実力を上げてきてます。

スナッチ

今日のワークアウトはまずスナッチバランスでウォーミングアップをし、１レップマックス
に挑戦しましょう。　まだスナッチやオーバーヘッドスクワットが上手に出来ないメンバーは
パワースナッチをしオーバーヘッドスクワットの練習をしましょう。

１０ラウンド

５回 バックスクワット（自分の体重の重さ）
５回 逆立ち腕立てふせ

レストデイ

クロスフィットキッズが始まるまで待てないよぉ！！　特別に少しの間だけ遊ばせて
もらったキッズ。　おおはしゃぎでした。

５ｋｍ 走

または次の二つから選んでください

６×８００ｍ走＋１０回バーピー
＊ラウンド間最大５分までの休憩

１２×４００ｍ走＋２０回バーピー
＊ラウンド間最大３分までの休憩

ストレングストレーニング中の写真。　すごい！！

今日のメニューは究極の選択・・・５ｋｍ走り続けるか、わけて走ってパーピーいっぱい
するか・・・どうしよう

久々にやってきました綱のぼり。　出来るだけ休まないよう連続してやるように
しましょう。　綱のぼりができないメンバーはプログレッションをしましょう。 

５ラウンド

７回 パワークリーン
５回 フロントスクワット
３回 プッシュジャーク

男子135lbs/女子85lbs

レストデイ

８００ｍ 走
２１回 けんすい
ケトルベル スイング ３回
１８回 けんすい
ケトルベル スイング ６回
１５回 けんすい
ケトルベル スイング ９回
１２回 けんすい
ケトルベル スイング １２回
９回 けんすい
ケトルベル スイング １５回
６回　けんすい
ケトルベル スイング １８回
３回 けんすい
ケトルベル スイング ２１回
８００ｍ 走 

２１－１５－９
ロウイング（カロリー）
スラスター　115lbs/75lbs

デス バイ マッスルアップ

最初の１分目に一回、２分目に二回
３分目に三回・・・とそのラウンドの回数の
マッスルアップが出来なくなるまで続ける

マッスルアップがまだ出来ないメンバーはプログレッション、プログレッションが
出来なければけんすいで挑戦しましょう！

 レストデイ

ミスター ジョシュア（ＭＲ．ＪＯＳＨＵＡ）

５ラウンド
４００ｍ 走
３０回 ＧＨＤ腹筋
１５回 デットリフト 255lbs/165lbs

スピード バックスクワット

１レップマックスの５５％のウエイトで
１セット×マックスレップ

そして

２回×８セット １レップマックスの７０％

今日のバックスクワットはスピードとボトムポジションからのパワーに重視しましょう。
バックスクワットのマックスがわからないメンバーは５－５－３－３－１－１－１で
１レップマックスに挑戦しましょう！

カレンジー（ＫＡＲAＮＧＩＥ）

５０回 ウォールボール
５０回 けんすい
５０回 腕立てふせ
５０回 腹筋
５０回 スクワット

土曜、日曜の二日間に渡って５つのワークアウトをこなし、クロスフィットゲーム
アジア地区予選で勝利を得たのはアンドリューと二コール。　本当にみんな
よく頑張りました！！

今日のメニューは「カレン」と「アンジー」が一緒になったもの。　回数はどちらも
少なくなってますが、どうなることやら・・・・・

レストデイ

１５日、１６日はクロスフィットゲームアジア地区予選があるので、ジムで
ワークアウトはできませんが、ちゃんと家でも出来るようなワークアウトを考えておくので
ご心配なく。　

ベンチプレス

１レップマックスに挑戦しましょう！　初めてベンチプレスするメンバーは
５－５－３－３－１－１－１でマックスに挑戦しましょう。
必ずスポッターをつけること！　絶対に一人ではベンチプレスをしないように！

スナッチバランス

５×５　１レップマックスの６５％

まだスナッチが出来ないメンバーは次のメニューをしましょう。

オーバーヘッドスクワット　５×５ マックスの６５％
又は
５－５－３－３－１－１－１

ダイアン（ＤＩＡＮＥ）

２１－１５－９
デットリフト　225lbs/155lbs
逆立ち腕立てふせ

写真のようにまだ完全に逆立ち腕立てが出来ないメンバーはアブマットを置いて
少しずつ力をつけ、２個から１個そしてアシスト無しで出来るように頑張ってみましょう！

レストデイ

レストデイでもストレングストレーニングは休みません！　４０代半ばのゲイルさんは
週３回ストレングストレーニングをかかせません。　偉い!!

エリザベス（ＥＬＩＺＡＢＥＴＨ）

２１－１５－９
クリーン　135lbs/90lbs
リングディップ

バーベルの重さは各自調整し（軽すぎないように！）、リングディップがまだできない
メンバーはパワーバンドを使ったり、バーディップに変えて挑戦しましょう！

５ラウンド
５回 パワースナッチ　95lbs/65lbs
１０回 オーバーヘッド スクワット 95lbs/65lbs

スナッチとはバーベルを床から一気に頭上に持ち上げる動作でかなり難易度が高い
種目です。　コーディネーションも必要とするので、ウォーリアーのみなさんは
ハングパワースナッチで挑戦しましょう！

５ラウンド
ショルダープレス

体重の半分の重さで出来るだけ
ショルダープレスをし、最大
５分まで休憩できます。
これを５セットします。

朝のブートキャンプのママたち頑張っています！！

レストデイ

５ｋｍ マラソン
又は
１５００ｍ 水泳

しかし日曜日のワークアウトはきつかった・・・　まだちょっと疲れが残ってる。

デットリフト

３回×５セット
１レップマックスの８５％

マックスがわからないメンバーは５－５－３－３－１－１－１でマックスに挑戦しよう！

リン（ＬＹＮＮＥ）

５ラウンド
ベンチプレス　
けんすい

マックスレップ（出来るだけ）ベンチプレスをした後、休み無しで
けんすいを出来るだけする。
ラウンド間、最大５分まで休憩できます。

ひめかちゃん、バーグナーウォーミングアップですか？？？！！！
 

レストデイ

パラレットパススルー・・・背の高い人はかなり不利なやつ。　
普通に腹筋するよりパラレットパススルーは結構お腹に効きます。 

２０回 パラレットパススルー
２５回 ハングパワークリーン
３０回 ダンベルプレス
３５回 腹筋
４０回 二重とび
４５回 デットリフト
５０回 スクワット
４５回 ケトルベルスイング
４０回 リング腕立てふせ
３５回 ハンマースラム
３０回 ジャンピングランジ
２５回 バー タップ
２０回 逆立ち腕立てふせ

ジョンスピ（ジョン スピアー）。　マッチョすぎる・・・・・