CROSSFIT ASIA

３ラウンド

１５回 バックスクワット 135lbs/95lbs
１５回 ボックスジャンプ 24"/20"

デス バイ リングディップ

１分目 １回 ディップ
２分目 ２回 ディップ
３分目 ３回・・・・とそのラウンドの
数のディップを１分間で出来なくなるまで
続ける

レストデイ

今日はゆっくり休むか苦手な種目を練習しましょう。

ロウイング ２ｋｍ
ボールクリーン＆ショット ３０回
トー トゥ バー ３０回
ロウイング １ｋｍ

今日のウォールボールはただのウォールボールではありません。
ボールクリーンをしてそれからウォールボールショットをする、二つの動きを合体させたもの。
コーディネーションが問われるメニューです。

パワークリーン

パワークリーンが始めてのメンバーは５－５－３－３－１－１－１でフォーム、
テクニックの練習をしながらマックスに挑戦しましょう！

ＪＴ

２１－１５－９

逆立ち腕立てふせ
リングディップ
腕立てふせ

今日のメニューは"押す（プッシュ）"ばかり。　　か弱い女子にはかなり不利・・・

レストデイ

さすが元体操選手!　妊婦さんなのにすごすぎる・・・

スラスター

スラスターはフロントスクワットとプッシュプレスが合体した動きです。
マックスの重さに挑戦しましょう。　
同じ重さで３回失敗したらワークアウト終了です。

プッシュジャーク/スプリットジャーク

２回の８セット

または

５－５－３－３－１－１－１

上の写真はパワージャークと呼び、足を前後に広げるジャークをスプリットジャーク
と呼びます。　パワージャークのテクニックを身につけてからスプリットは練習してください。

９００ｍ 走

１０回 バックスクワット （体重の４分の３）
２０回 二重とび

１２分の間に、９００ｍを１回走り、残りの時間でバックスクワットと
二重とびのセットを繰り返し何ラウンド出来るか
数えてください

走りが苦手な人はかなり不利・・・・・

レストデイ

新しいブートキャンプが始まりました。　これから６週間みんなで頑張りましょう！

二コール（ＮＩＣＯＬＥ）

４００ｍ走
けんすい（出来るだけ）

２０分間出来るだけラウンドをこなしてください

まじめにダイエットを続けているハイディ。　会うたんびにどんどん痩せていくのが目に
みえて、正しい食事は本当に大事だなと思います。

クロスフィット トータル

バックスクワット
ショルダープレス
デットリフト

今日のクロスフィットトータルは逃さないように！　ＣＦＴはベンチマークとして必ず
書いて置きましょう。　ウエイトを使ったワークアウトをする上で、どれくらいの
重さにすれば良いか参考になります。　あと自分がどれくらい強くなったかもわかるのだ！

ファイヤードリル パート２

５ラウンド
タイヤフリップ １回
ウォーキングランジ ２５ｌｂｓ/１５ｂｌｓ
　（４００ｍスタート地点から屋上の上り坂が終わる所まで）
５０フィート そりを押す ９０ｌｂｓ/７０ｌｂｓ
　（行きはハイハンドル、帰りはロウハンドル）
ウエイトを持ち走ってスタート地点へ戻る
　（ランジで使ったウエイト）

このワークアウトかなりお尻にきそう・・・・・

レストデイ

子連れでトレーニングをするのは大変。　気になってワークアウトどころじゃない時も
ありますが、　寝てしまったら安心ですね。

アンジー（ＡＮＧＩＥ）

１００回 けんすい
１００回 腕立てふせ
１００回 腹筋
１００回 スクワット

一斉にワークアウトを始めるのを見るとなんかワクワクしてくるっ！
明日は新しく始まるブートキャンプのセミナーがあるのでトレーニングに来る予定の
あるメンバーは２時後からお願いします。

デットリフト

８ラウンド×２
マックスの８０％

まだデットリフトのマックスがわからないメンバー、または２ヶ月以上マックスの
ワークアウトをしていないメンバーは、５－５－３－３－１－１－１をしましょう。

２－４－６－８－１０－８－６－４－２

ウォールボール　男子２０ポンド/女子１４ポンド
バーピー

ウォールボールってとっても背が高い人は得するんだよね。・・・でもスクワットする
距離が長い・・・

レストデイ

日光浴は骨を強くするというのを知ってましたか？　１日１５分ほどでいいんですよ。
でも外国人のみんなってなぜか最低３０分は日光浴するんだよね。
何度真っ赤になっても同じことを繰り返す・・・・不思議

パワースナッチ

今回のパワースナッチはマックスではなくメカニック、テクニックに重点を置いて
練習をしましょう。

タバタ サムシング ライク ディス

タバタ運動方（２０秒間動き、１０秒間休む。　各８ラウンドずつ）
で次の４つをこなしてください

腕立てふせ
ジャンピング ランジ
腹筋
スクワット

今日はスナッチをさんざんしました。　もう肩が痛くてしょうがない・・・
でも楽しかった！　明日も頑張ろう！

デスバイ ｘ３ バーピー

最初の１分目に３回バーピー
２分目に６回、３分目に９回と
１分間にそのラウンドにするバーピーが
出来なくなるまで続ける（３の倍数）

今日、明日はオリンピックリフトセミナーの為、登録されているかた以外は入場できません
のでよろしくお願いします。

レストデイ

土曜日と日曜日はオリンピックリフトセミナーが行われるので参加するかた以外は
入場できないので、よろしくお願います。　ですが、ちゃんとワークアウトはジムじゃなくても
できるようなメニューを組みますのでご心配なく・・・

５ラウンド

２０回 二重とび
１０回 リングディップ
５回 逆立ち腕立てふせ

昨日に引き続き腕、肩ぜめのメニュー・・・もう腕パンパンだす。

マーフ（ＭＵＲＰＨ）

１．６ｋｍ 走
１００回 けんすい
２００回 腕立てふせ
３００回 スクワット
１．６ｋｍ 走

マーフはけんすい、腕立て、スクワットの回数が多いのでわけてすることが出来ます。
ストレートでするとかなりきついので、シンディー形式ですると結構頑張れます。

２０分間できるだけラウンドをこなしてください

５回 スラスター
７回 ハングパワークリーン
１０回 すもうデットリフトハイプール

レストデイ

スプリントデイ

下の３っつから選んでください

８×５０ｍ 水泳
８×２００ｍ　ダッシュ
８×１６００ｍ　バイク

新しいトレーニングを取り入れました。　土曜日のバックスクワット＆スレッドプッシュ。
楽しいけどきつい・・・ 

バックスクワット

５－５－５－５－５　（マックスの７０％）

セットの間、そりを５０フィートを長いハンドルを持って押し、
５０フィート短いハンドルを持って押す。
＊体重の半分のウエイトをそりに乗せること

マイキー（ＭＩＫＥＹ）

７ラウンド
３回 マッスルアップ
７回 ケトルベルスイング
１０回 ウォールボール

じっと夫を見守るエイミー。　最近妊娠がわかったばかりで、みんなどんな子が産まれて
くるか楽しみにしてます。　今現在、クロスフィットアジアでは二人妊婦さんがいます。
妊娠中もトレーニングは可能で、ただ時間を計らなかったり、ウエイトを軽くしたり、
お腹を圧迫しないように動きを工夫したりしてやるので心配はありませんよ。