CROSSFIT ASIA

レストデイ

５ｋｍ　ロウイング

１０ラウンド

３回　クリーン アンド ジャーク
３回　マッスルアップ

写真はマッスルアップ プログレッションといって、床にひざをついて腕の力だけで
立ち上がる動きです。これはリングディップが出来る方はできますが、まだの方は
けんすいとバーディップで頑張りましょう！

マイケル（ＭＩＣＨＡＥＬ）

３ラウンド
８００ｍ走
５０回 バックエクステンション
５０回 腹筋

ただいまＣＦＡ女子デットリフトＮｏ．１のローラ。なんと２７０ポンド（約１２１ｋｇ）を
持ち上げました！　日本人女子はやっぱり美咲っち。　２６５ポンド（約１１９ｋｇ）
を持ち上げました。　　ＣＦＡでは女性のメンバーがかなり増えてきてます。
メンズに負けないくらい頑張ってます！！！

レストデイ

ブートキャンプに興味のある方！　まだ間に合うかも？！　ブートキャンプ午前の部
を始める予定があります。　どれだけの人数があつまるかにもよるのでお友達を
誘って、まず無料体験をしてみましょう。

クロスフィット トータル

バックスクワット　　
ショルダープレス
デットリフト

前回のデットリフトは写真のように地面から少し高い位置から持ち上げましたが、
今回は地面から。　自己新続出かも？！

４回 逆立ち腕立て
８回 ケトルベル スイング
１２回 グルートハムマシーン 腹筋

８分間できるだけラウンドをこなしてください

新しいブートキャンプが今日から始まります。　みんなそれぞれの目標に向けて
頑張ってほしいですね。

アンジー（ＡＮＧＩＥ）

１００回　けんすい
１００回　腕立てふせ
１００回　腹筋
１００回　スクワット

レストデイ

パワークリーン

２回の５セットをマックスの７５％
１回 マックスの９５％
１回 マックスの１０２％
１回 マックスの１０５％

まだ自分のマックスがわからない方は５－５－３－３－１－１－１をしましょう。

デス バイ １０ｍ(ＤＥＡＴＨ　ＢＹ　１０ＭＥＴＥＲＳ）

最初の１分目に１０ｍを１回走り、残りの時間は休む
２分目は１０ｍを２回走り、３分目は３回とその分数の
数を１分間で走れなくなるまで続ける

１５回 スクワットクリーン
３０回 トー トゥ バー
３０回 ボックスジャンプ
１５回 マッスルアップ
３０回 ダンベル プッシュプレス/プッシュジャーク
３０回 二重とび
１５回 スラスター
３０回 けんすい
３０回 バーピー
３００フィート オーバーヘッド ウォーキングランジ

レストデイ

ダイアン（ＤＩＡＮＥ）

２１－１５－９
デットリフト
逆立ち腕立て

逆立ちがまだできない方は写真の様に「パイク」をしましょう。上半身が直角に
近ければ近いほどきつくなるので、自分の体力に合わせて調整しましょう。

フローティング ヘレン

３ラウンド
５００ｍ ロウイング
２１回　ケトルベル スイング
１２回　けんすい

食事法とクロスフィットのトレーニングで見事にお腹が６つにわれてるジュエル。
うらやましい・・・・・

お知らせ
月曜日はホリデーアワー（１０時から１９時まで）となっています。　

４ラウンド

８００ｍ スプリント

久々のスプリント。　ラウンド間に休憩があります。　１回目に走ったタイムの２倍休んで
２ラウンド目を走ります。　そしてそのタイムの２倍の時間休んでから３ラウンド目を走る・・・
という風にやっていきます。　

新しいブートキャンプが２月２０日に始まります。興味のある方、是非連絡ください。
皆さんにクロスフィットがどんなものかを知ってもらうために随時、無料体験を受け付けて
いますので、気軽にお電話ください。

レストデイ

スーパーマン！！！ 　意外とこの体制きついのだ！

武士道

３ラウンド
マッスルアップ　９回
バーピー　１５回
ケトルベルスイング　２１回

ショルダープレス

２回の１０セット（マックスの７５％）
セットの間に２分休憩

自分のマックスがわからない方は５－５－３－３－１－１－１をしましょう。

シンディー（ＣＩＮＤＹ）

けんすい　５回
腕立てふせ　１０回
スクワット　１５回

または

メアリー（ＭＡＲＹ）

逆立ち腕立て　５回
片足スクワット　１０回
けんすい　１５回

２０分間できるだけラウンドをこなしてください

ウォーリアークラスにいるあなた！！　今度の土曜日の１５：００から進級テストがあります。
テスト内容は、基本の動き、ワークアウトのスケールがちゃんとできるか、そして
オリンピックリフト（パワークリーン、ハングパワークリーン、パワースナッチ）です。
このテストを受けるのは少なくともＣＦＡのメンバーになって１ヶ月になる方に限られています。
これはウォーリアーに限らず、忍者クラスのメンバーにもテストがあるかも！！？？
勉強しておきましょう！

レストデイ

土曜日に行われたレディースデイ。３０人近く集まってくれて、みんなワークアウト、
ランチを楽しんでいました。　　またやりたいですね・・・（子供たちはお父さんたちに
まかせて・・・はっはっ）

ケリー（ＫＥＬＬＹ）

５ラウンド
４００ｍ 走
３０回　ボックスジャンプ
３０回　ウォールボール

２５０ｍ ロウイング

２１－１５－９
スラスター
ケトルベル スイング

２５０ｍ ロウイング

レストデイ

とっても頑張り屋のダレン。　ウエイトリフティングをするときは気絶寸前まで頑張って
しまう。見てるこっちがハラハラだよ。　ＣＦＡでトレーニングと食事法を変えてから
１ヶ月ほどで１０ｋｇ近くやせました。　　これからも頑張っていこう！

新しいブートキャンプが２月２０日から始まります。興味のある方まずは無料体験
をしてみましょう。

デットリフト

８回の２セット　マックスの６０％
　地面から持ち上げる

２回の２セット　マックスの７５％
　地面から持ち上げる

１回の１セット　マックスの９０％
　地面から約６ｃｍの高さから持ち上げる

１回の１セット　マックスの１０５％
　地面から１２ｃｍの高さから持ち上げる

ブートキャンプのみんなほんとによく頑張っています。残り３週間気を抜かずに
やっていきましょう！！　

逆立ち腕立てふせ ３回
けんすい　５回
腕立てふせ　７回
スクワット　１０回

１２分間出来るだけラウンドをこなしてください

シンディーとメアリーが合体したようなメニューですが、時間が１２分というのが
ちょっとうれしいかな・・・・

ナスティーガール（ＮＡＳＴＹ ＧＩＲＬ）

３ラウンド
スクワット　５０回
マッスルアップ　７回
ハングパワークリーン　１０回

ＣＦＡのナスティーガールの一人、ローラ。　いつも力強いパフォーマンスを見せて
くれます。「ナスティー」とは直訳すると「汚らしい」とか「いやらしい」という意味が
ありますが、ここでは最高級の「かっこいい」を意味してます。

マッスルアップがまだ出来ない方は代わりにプログレッション（マッスルアップに
たどり着くまでの基礎の練習）をしましょう。