CROSSFIT ASIA

レストデイ

バックスクワット
５－３－１－１－１

フロントスクワット
５－３－１－１－１

オーバーヘッドスクワット
５－３－１－１－１

５ラウンド

５００ｍ ロウイング
７回　スラスター

ロウイングとスラスターのコンビネーションはかなりきついんだよね・・・しかも
ヘビー スラスター。　なので７回だけなんです。　男子は６０ｋｇ、女子は４０ｋｇ
なんだけど、その重さでできなければもちろん軽くしてもＯＫ。　でも軽くしすぎない
ように。

４ラウンド

４００ｍ走
２回　縄のぼり（床に座った姿勢から）
１５回　パラレット パススルー
１５回　けんすい（キッピング無し）

レストデイ

今日はレストデイ。　やり逃したワークアウトをするか苦手なものの練習をするか、
天気がいいし、日向ぼっこもいいかも。
逆立ちになるのを怖がっていた千秋さん。今では余裕でやってます！

３ラウンド

５０回　二重とび
５０回　バックエクステンション

二重とびの飛び方はさまざま。　手前のほうは"ドルフィンジャンプ"、奥はスタンダード。
結構腹筋使うんですよ。　まだ二重とびが出来ない方はタックジャンプをしましょう。

３ラウンド

クリーン＆ジャーク １０回
ＧＨＤ腹筋 ３０回

ＧＨＤの腹筋は回数が結構多いのでまだ上手く出来なかったり、腰が痛くなってしまう方は
回数を減らすか、アブマットを使ってしましょう。

２－４－６－８－10－８－６－４－２

ウォールボール ショット
バーピー

レストデイ

こうやってみんながワークアウトの後、床に倒れてるのを見ると嬉しくなっちゃうんだよね。
それだけ力の限り頑張った証拠。　今日はゆっくり休んで明日のワークアウトに挑もう！

デットリフト

８回の２セット　マックスの５５％
（地面から持ち上げる）

2回の２セット　マックスの７５％
（４５ポンドのウエイトにバーベルを乗せた位置から持ち上げる）

１回の１セット　マックスの９０％
（４５ポンドのウエイトにバーベルを乗せた位置から持ち上げる）

１回の１セット　マックスの１０５％
（１０ｃｍの高さのボックスにバーベルを乗せた
位置から持ち上げる）

まだ自分のデットリフトの限界の重さがわからないメンバーはこのワークアウトでは
なく、　軽めから始めて徐々に重くして限界に挑戦してみましょう！

グリップ ゴーン バッド

３ラウンド

けんすい
ハンマー スラム
ケトルベル スイング
二重とび
ロウイング

ファイトゴーンバッドと同じ要領でします。
各動きを１分ずつし、回数を記録します。
（ロウイングはカロリー）

ＪＴ

２１－１５－９
逆立ち腕立てふせ
リングディップ
腕立てふせ

レストデイ

１０ラウンド

２５ｍ　ウィール バレル
　　　　（一人がパートナーの足を持ち、もう一人は手で歩く）
２５ｍ　タイヤ フリップ

またまたきましたタイヤフリップ。　今日はパートナーを組んでするワークアウト
なので、いつもとは違って楽しそう！　　　　　　　　　　　　　

リン（ＬＹＮＮＥ）

５ラウンド
ベンチプレス（出来る回数だけ）
けんすい（バーから手を離さずに出来るだけ）

＊ラウンド間、最大５分間休憩できる

ブートキャンプ初日の写真。　みんなよく頑張っています。　第１週目を終え
筋肉痛もピークだと思うけど、後５週間、気を緩めず頑張ってほしいですね。

３ラウンド

５０ｍ　ウォーキングランジ
１００ｍ　ブロードジャンプ
　　＊飛びながら進む
２００ｍ走

今日のワークアウトは足とコア！　基本的に強い足腰とコアをつくるのはスクワット。
正しいスクワットをするだけでも、　足や腰周りが引き締まってくるんですよ。

レストデイ

プッシュジャーク

５－５－３－３－１－１－１

ウエイトリフティングをするときは専用シューズを履くのも良いですが、ソールの
部分がフラットな靴を履くのも良いでしょう。　クロスフィットアジアではコンヴァースが
人気です。

ファイヤー ドリル

ウエイトをジムの入り口から屋上まで運ぶ
タイヤフリップ　１回
ウエイトを屋上からジムの入り口まで運ぶ
バーピー　１回

これを１回～５回～１回と繰り返す

＊回数が変わるのはタイヤフリップとバーピーのみ

タイヤって叩くだけじゃなくて、ひっくり返したり、デットリフトしたり色々使えるんですよ。

パワークリーン

５－５－３－３－１－１－１

パワークリーンはウエイトを地面から写真のように肩まで引き上げる動きでスクワットは
しません。　まだ上手に出来ない方はハングパワークリーンから練習しましょう。

レストデイ

今日はレストデイですが、まだ出来ない種目や、苦手なものの練習をするなど有効に
使いましょう。

１０ラウンド

２００ｍスプリント
２０回　二重とび

５ラウンド

４００ｍ走
２５回　グルートハムマシーン腹筋
２５回　ヒップエクステンション

新しいブートキャンプが始まります。　みんなそれぞれの目標に向かって頑張って
いきましょう！

３ラウンド

１２回　マッスルアップ
７５回　スクワット

マッスルアップがまだ出来ない方は
ストリクトけんすい（キッピング無）とディップ（バーが
脇の下までくるように）をマッスルアップ１回につき
２回ずつする。

レストデイ

あなたの今年の目標は何ですか？　クロスフィットアジアには日本人トレーナーも
いるので安心してセッションを受けることができます。
まずは無料体験に参加してみましょう！

バーバラ（BARBARA)

５ラウンド
２０回　けんすい
３０回　腕立てふせ
４０回　腹筋
５０回　スクワット

ラウンドの間に３分休憩

タバタデットリフト

２０秒動き１０秒休みを８ラウンド行う

アンジー（ANGIE)

１００回　けんすい
１００回　腕立てふせ
１００回　腹筋
１００回　スクワット

２日、３日と行われたジムナスティックセミナー。　けんすいからアイアンクロスなど
いろいろ学び楽しかったです。　コーチ　タッカー、ありがとうございました！

今年からクロスフィットのワークアウトに加え、パワーリフティング、オリンピックリフト
を始めることになりました。　ここクロスフィットアジアではウォーリアー、忍者、侍、
将軍とクラス分けされており、トレーニングの時間が決められています。ジムに
来る前に必ず時間をチェックしましょう。遅れた場合は次のクラスの時間まで待たなければ
なりません。また時間内にワークアウトを終えられなかった場合は途中でも止めて
もらいます。　ウォーリアーさんたちにはある一定期間をおいて基礎のテストをします。
すでに忍者クラスにいるひとでもこの基礎ができていなければウォーリアーに戻って
もらいますので、日ごろただ言われていることやホワイトボードに書かれていること　
だけをするのではなくて、レストデイなどを利用して苦手な種目の練習や基礎の９つの
動きを復習するなど、タイムだけを気にするのではなく、フォーム、動きのメカニズムを
しっかり理解した上でトレーニングをすることが大事です。これはケガを防ぐことにも
つながります。　
今年からはクロスフィットだけでなく、いろいろなトレーニングを取り入れていきたいと
思います。　みなさんがより良いアスリートになるようにトレーナー一同一生懸命
お手伝いをしていきたいと思いますので、これからもよろしくお願いします。