CROSSFIT ASIA

この期間ジムはお休みですが、過去にやったワークアウトやメインサイトなどを見るなり
してトレーニングを続けましょう！　道具を使わなくてもできるものはいっぱいありますよ。
年末年始食べすぎ飲みすぎに注意！　よいお年を！

マイキー（MIKEY)

７ラウンド
３回  マッスルアップ
７回  ケトルベルスイング
１０回ウォールボール

今年アフガニスタンで戦死したマイク。　国のために戦い逝ってしまった彼の事を
私達は忘れない。　ご冥福を祈ります・・・

すもうデットリフト

５－５－３－３－１－１－１

写真の様にスタンスはすもうデットリフトハイプールと同じで
グリップはデットリフトと同じ腰の外側。　結構おしりと内股に
きます・・・

レストデイ

４ラウンド

４００ｍ 走

ラウンドの間に２分休憩

メリークリスマス！！！

１０ラウンド

１０回 腕立てふせ
１０回 スクワット
１０回 タックジャンプ

４００ｍ走　（メディスンボール２個持つ）
１回　ロープ登り
１５回　トー トゥ バー

２０分間できるだけラウンドをこなしてください

次のブートキャンプは１月９日から始まります。　新年の抱負にダイエット、減量、
ちょいマッチョ（？）になりたい方！！　連絡お待ちしております！

レストデイ

３ラウンド

５０回　ハンマー叩き（タイヤを叩く）
５０回　二重とび
５０回　リング ロウイング

4ラウンド

４００ｍ走
５０回　スクワット

今日のワークアウトはどこでも誰でもできるものです。　初めて挑戦する方はスクワットの
回数を減らしてやってみよう。　　

３ラウンド

２０回　ウォールボール
２０回　すもうデットリフトハイプール
２０回　ボックスジャンプ
２０回　プッシュプレス
２０カロリー　ロウイング

ラウンド間は一分の休憩あり

ファイトゴーンバッドと形式は似てますが、それぞれの種目が一分間ではなく
２０回/２０カロリーと回数が決められています。　これは初めて挑戦するので
どうなることやら・・・・　

レストデイ

今日から年末までの営業時間が変わります。ご理解とご協力お願いします。
月～金　９：００～１９：００、　土～日　１０：００～１９：００

カレン（KAREN)

１５０回　ウォールボール

次の３つから選んでください

水泳　１．５ｋｍ

マラソン　５ｋｍ

ロウイング　５ｋｍ

水泳はやってみたいけど、その前に水着がないんだな・・・

３回　スクワットクリーン
５回　逆立ち腕立てふせ
７回　けんすい

１５分間できるだけラウンドをこなしてください

レストデイ

スクワットがまだ上手にできないかたは、暇さえあれは写真のようにストレッチ
をよくするようにしましょう。　テレビを見ながらとか・・・

８００ｍ走

２１回 けんすい
３回　ケトルベルスイング

１８回 けんすい
６回　ケトルベルスイング

１５回 けんすい
９回　ケトルベルスイング

１２回 けんすい
１２回 ケトルベルスイング

９回　けんすい
１５回 ケトルベルスイング

６回　けんすい
１８回 ケトルベルスイング

３回　けんすい
２１回 ケトルベルスイング

８００ｍ走

グレース（GRACE)

３０回 クリーン アンド ジャーク

待ってました！　グレースやりたかったんだよねぇ。　たった数分のワークアウト
なのに終わった後は抜け殻になった気持ちになる。　５ｋｍ走るよりこっちのほうが
達成感があるんだよね。　

バックスクワット

５－５－３－３－１－１－１

出来るだけ腿が地面と平行より下になるように
スクワットしましょう。最後の3回は３秒停止してから
立ち上がります。バウンドして立ち上がらない
ように！

あと３週間で今年も終わり。そろそろ来年の目標を決めましょう。　今年の目標を
果たせなかった方は引き続き頑張って次のステップに進めるように努力しましょう！

レストデイ

トレーニングの後のクールダウン、ストレッチは大事です！　

１５－１２－９－１２－１５

すもうデットリフトハイプール
ウォールボール

普段ウォールボールのターゲットは男子３m、女子は２．４ｍですが、今回は
男女３ｍの高さまで投げないといけません・・・１６５ｃｍ以上の女子に限りますが・・・

８００ｍ走
２５回二重とび
５００ｍロウイング
３０秒休憩

６００ｍ走
２５回二重とび
７５０ｍロウイング
３０秒休憩

４００ｍ走
２５回二重とび
１０００ｍロウイング

しばらくはメインサイトとは違ったメニューでやっていくので明日はどんな
ワークアウトになるんだろうか楽しみぃ！

ヒメカ（HIMEKA)

２１－１５－９
デットリフト
バーピー
ロウイング（カロリー）

レストデイ

１０００ｍ　ロウイング
２１－１５－９
グルートハムマシーン 腹筋
バックエクステンション

お知らせ：　今月の１８日から年末までホリデイアワーになります。営業時間は
９:００から１９：００までとなります。　お休みは２９日から１月３日までとなっております。
これから忘年会、クリスマスとイベントが多くなりますが、おいしいもの食べ過ぎたり
しないように気をつけましょう！

３ラウンド

８００ｍ走
２１回　パワークリーン

１５－１２－９

ダンベルスラスター（右腕）
ダンベルスラスター（左腕）

片腕けんすい（右腕）
片腕けんすい（左腕）

片腕けんすいをするとき片方の手はけんすいを
している腕の手首をつかむ

最近 片腕ものが多いような・・・　片腕フランとでも呼びましょうか。

レストデイ