CROSSFIT ASIA

フロントスクワット

３－３－３－３－３

ワークアウトを終えたらちゃんと記録しましょう。　自分がどれだけ早く走れるように
なったか、どれだけ重いウエイトが持ち上げられるようになったかなど一目瞭然。
次のワークアウトをするときの目安になるので忘れず記録しましょう。

ジョシー（JOSHIE)

３ラウンド
２１回　右腕ダンベルスナッチ
２１回　L型けんすい
２１回　左腕ダンベルスナッチ
２１回　L型けんすい

ただでさえ難しいスナッチ。片腕スナッチはバランスをとるのが結構むずかしい
んですよ。

リンダ（LINDA)

１０－９－８－７－６－５－４－３－２－１
デットリフト
ベンチプレス
クリーン

レストデイ

一ヶ月余りトレーニングを頑張っていた洋平君。　体力テストは大丈夫だったんたろうか・・・

１５回　二重とび
１５回　グルートハムマシーン 腹筋
１５回　バックエクステンション

２０分間できるだけラウンドをこなしてください

クロスフィットアジアでは月･水･金曜日にさらに力を付けたい方のために午後４時から
ウエイトトレーニングを始めました。　ぜひ参加を！（会員の方のみです）

４００ｍ　ウォーキングランジ

ショルダープレス　１－１－１－１－１
プッシュプレス　　 ３－３－３－３－３
プッシュジャーク　 ５－５－５－５－５

ちなみに明日はサンクスギヴィングデイ（感謝祭）でお休みです。　そして金曜日２７日の
営業時間は１０：００から１９：００までとなってます。

レストデイ

今日は週末にやり逃したワークアウトをするか、苦手な種目の練習をしましょう。

２５回　バーピー
１５回　バックスクワット

２０分間できるだけラウンドをこなしてください

２１回　逆立ち腕立てふせ
４００ｍ走
２１回　けんすい（重りを持つ）
１５回　逆立ち腕立てふせ
４００ｍ走
１５回　けんすい（重りを持つ）
９回　逆立ち腕立てふせ
４００ｍ走
９回　けんすい（重りを持つ）

夕方のクラスはこんな大人数でワークアウトができるのでいつもより気合が入ります！

デットリフト
１－１－１－１－１－１－１

アメリカに帰っちゃうジョイ。　ボディビルのフィギアからCFA最高のクロスフィッターの
一人として、トレーナーの一人として頑張っていた彼女。　向こうでもクロスフィット
続けて欲しいですね。

レストデイ

エリザベス（ELIZABETH)

２１－１５－９
クリーン
リングディップ

またまた２１－１５－９もの。　ワークアウトに「クリーン」とかかれていた場合は
スクワットクリーンですが、まだフロントスクワットが上手に出来ない方や、
ウォーリアーさん達はパワークリーンで挑戦しましょう。

フラン（FRAN)

２１－１５－９
スラスター
けんすい

アンジー（ANGIE)

１００回　けんすい
１００回　腕立てふせ
１００回　腹筋
１００回　スクワット

初めてこのワークアウトをする方、ウォーリアーさんたちは７５回ずつで挑戦してみよう！

５ラウンド

１５回　プッシュジャーク
１５回　L型 けんすい

イヴァ（EVA)

５ラウンド
８００ｍ走
３０回　ケトルベルスイング
３０回　けんすい

去年は一人でさみしくやったイヴァ。　しかも５０分あまりかかったのだ････今年は
５０分を切るのが目標で、出来たら一人ではやりたくないな・・・

クリーン ＆ ジャーク
１－１－１－１－１－１－１

とっても頑張り屋のみさきさん。　ファーストトラックのセッション終了後はウォーリアークラス
（クロスフィットを始めて間もない方のクラス）の一員としてトレーニングに励んでいます。　

レストデイ

シンディ（CINDY)

５回　けんすい
１０回　腕立てふせ
１５回　スクワット

または

メアリー（MARY)

５回　逆立ち腕立て
１０回　片足スクワット
１５回　けんすい

２０分間出来るだけラウンドをこなしてください

久々にやってまいりました！　ん～、今度はどっちにしよう・・・ 

５Km　走

これ乗っかるだけでも難しい・・・なんって言うんだっけ？？　クロスフィットは新しい
スポーツを始めるための基礎体力をつくるのにももってこいです。

フィルシー５０（FILTHY FIFTY)

５０回　ボックスジャンプ
５０回　ジャンプけんすい
５０回　ケトルベルスイング
ウォーキングランジ５０歩
５０回　ニー トゥ エルボー
５０回　プッシュプレス
５０回　バックエクステンション
５０回　ウォールボール
５０回　バーピー
５０回　二重とび

このワークアウトが初めての方や前回５０回ずつやってない方は３５回、　３５回
やったことがある方は５０回に挑戦してみよう！

レストデイ

１２回　パワースナッチ
１０回　腕立てふせ

２０分間できるだけラウンドをこなしてください

けんすい

最初の１分目は一回、２分目は二回、
３分目は三回と一分間にそのラウンドのけんすいの
数ができなくなるまで続ける

クロスフィット トータル

バックスクワット
ショルダープレス
デットリフト

各三種目、三回ずつ挑戦できます。　前回のクロスフィットトータルを参考に
自己新めざして頑張ろう！・・・・って眺めてるだけでウエイトはあげられませんぞ！

レストデイ

すこし寒くなってきましたね。これからの季節はあったかぁ～いご飯がおいしい時期
でしかも運動不足になりがち・・・
皆さん!　新しいブートキャンプが１４日から始まります。
興味のある方はまずお電話ください。　無料体験は随時受け付けております。

５ラウンド

スナッチ　３回
オーバーヘッドスクワット　１５回
４００ｍ走

ただでさえ難しいスナッチとオーバーヘッドスクワット。走ってきた後は息切れして
いるので肩の力が入れにくくなり、バランスを崩してしまいがちです。
そこでいかに呼吸をコントロールしリフティングに集中できるかが勝負です！

４ラウンド

８００ｍ走

ラウンドの間、最大５分間まで休憩できます。

消防士目指してトレーニングに励んでいる洋平君。　アメリカでは消防士、警察官
などの間でクロスフィットのトレーニングは利用されていて、　マシーンや走るだけの
トレーニングをしている人たちとのパフォーマンスの差は歴然。　ぜひ日本の
方達にもクロスフィットを体験してほしいですね。

２５回　スクワット
２５回　腕立てふせ
２５回　けんすい
２５回　腹筋

５０回　スクワット
５０回　腕立てふせ
５０回　けんすい
５０回　腹筋

７５回　スクワット
７５回　腕立てふせ
７５回　けんすい
７５回　腹筋

お腹大きいのに二重とびに腹筋バンバンこなしてたまりえさん。　アメリカに
引っ越すことになったそうで、　寂しくなるな・・・向こうでもクロスフィット続けて
ほしいですね。

レストデイ