CROSSFIT ASIA

レストデイ

けんすい（重りを持つ）

１－１－１－１－１－１－１

重りを持ってけんすいができない場合はこのメニューに挑戦しましょう。

１０ラウンド

１０回けんすい/２０回ジャンプけんすい
１０回すもうデットリフトハイプール　（ケトルベル）

５ラウンド

１５回 パワースナッチ
４００ｍ走

スナッチは結構難しいので十分練習してから挑みましょう。パワースナッチの代わりに
ハングパワー スナッチをするのも良いでしょう。

オーバーヘッド スクワット

３－３－３－３－３

現在妊娠５ヶ月のアリシア。　週３回トレーニングに来るとっても頑張り屋さん。
男の子か女の子か楽しみだね！

レストデイ

ネイト（NATE）

２回　マッスルアップ
４回　逆立ち腕立て
８回　ケトルベル スイング　３２ｋｇ/２４ｋｇ

２０分間できるだけラウンドをこなしてください

姉妹でブートキャンプをがんばってます！前々回のグループにはお父さん、
お母さん、２人の間の兄弟が参加しました。次回のブートキャンプは９月１９日から
はじまります。ぜひ参加してみてください。

５回 スラスター
７回 ハング パワー クリーン
１０回すもうデットリフト ハイプール

２０分間できるだけラウンドをこなしてください

誕生日の日に特別のワークアウトをしたジェニファー。自分の誕生日がこわい・・・

シンディ

５回 けんすい
１０回 腕立てふせ
１５回 スクワット

または

メアリー

５回 逆立ち腕立て
１０回 片足スクワット
１５回 けんすい

毎月恒例（？）になるかもしれないチームワークアウト。普段あまりない種目が
あったりするので楽しいですよ！・・・・きついですけど

ハングパワー クリーン

１－１－１－１－１－１－１

みんなよく頑張りました！　楽しかった！

チーム ワークアウト

ルール

・チームの内、２人同時にスタートできます
・次のチームメイトは先に始めたメンバーが終わらないと
 始めることは出来ません
・チームメイト２人で一つのワークアウトができます
・二つのワークアウトをチームメイトで交代しながら
 することができます

ワークアウトは次のとおりです

２５ｍ タイヤフリップ
１００回 タイヤジャンプ
８００ｍ ４５ポンド ウエイト運び
２５０回 ハンマー打ち
１００回 バーピー
５０回 オーバーヘッド スクワット（７５ポンド）
１５０回 つま先を鉄棒につける
１００回 けんすい
１００回 ２２５ポンド デットリフト
５０回 ターキッシュ ゲットアップ

このワークアウトは午後１：００からジムの屋上で行います。
この時間帯以外は改装工事により関係者の方以外は
立ち入ることができませんのでご理解ください。
 

メインサイトのワークアウトは次のとおりです。

６０ｍ ウォーキング ランジ
２１回 けんすい
２１回 腹筋

６０ｍ ウォーキング ランジ
１８回 けんすい
１８回 腹筋

６０ｍ ウォーキング ランジ
１５回 けんすい
１５回 腹筋

６０ｍ ウォーキング ランジ
１２回 けんすい
１２回 腹筋

６０ｍ ウォーキング ランジ
９回 けんすい
９回 腹筋

６０ｍ ウォーキング ランジ
６回 けんすい
６回 腹筋

カレン（KAREN)

１５０回　ウォールボール

この動きはコーディネーションを必要とします。腕ではなく足腰の力を主に使う動きです。
正しいスクワットがまだ出来ない方にはかなりつらいかも・・・

レストデイ

ブリッジなんて小学生の時以来してないよねぇ。　これはウォーミングアップ中の
写真。大人になっても結構体が柔らかい人いるんだね。

プッシュプレス

１－１－１－１－１－１－１

今週の土曜日から月曜日（２２日～２４日）までジムの改装工事につきお休み
させていただきます。　土曜日だけは屋上でワークアウトできますよ。
オーナーのジェイミーが特別にメニューを考えているらしく楽しみですね・・・
というか恐ろしい・・・

２分間　二重とび
　　　　　腹筋

１分３０秒間　二重とび
　　　　　　　　 腹筋

１分間　二重とび
　　　　　腹筋

３０秒間　二重とび
　　　　　　腹筋

このワークアウトはかなりコアを使うので翌日は腹筋筋肉痛間違いなし！ 

ライアン（RYAN)

５ラウンド
７回 マッスルアップ
２１回 バーピー

バーピー合計１０５回なんて・・・・・

レストデイ

毎週日曜日１５:００時からはポーズランニングの無料講習があります。 
レストデイの日はしっかり休むか、来れなかった日のワークアウトをしましょう。

フロントスクワット

１－１－１－１－１－１－１

フロントスクワットは写真のようにひじを高く、二の腕が地面と平行になるように
保つことが大事です。スクワットしたときにひじが下がると背中に負担がかかり
痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

けんすい

最初の１分目に１回、２分目に２回、　
３分目に３回とそのラウンドの１分の間に
けんすいが出来なくなるまで行う。

午前中はお産前の体型を取り戻そうと
頑張っているお母さんたちが多いのですが、みんな見る見るうちに痩せてきてます！
もちろん食事も気をつけてます。

リンダ（LINDA)

１０－９－８－７－６－５－４－３－２－１

デットリフト
ベンチプレス
クリーン

最初のラウンドは１０回ずつ各動きをし、次のラウンドは９回ずつと１回になるまで
繰り返すワークアウトです。

レストデイ

いつもワークアウトを終えた後何事もなかったのように帰っていくデヴィっトだが
ファイトゴーンバッドの日だけはしばらく動かずボケーっとしてました。ちょっと甘い
ものを飲むとリカバリーが早くなりますよ。ただ、量を気をつけないと体が慣れて
もっと欲しがるようになってくるので注意してくださいね。

４ラウンド

８００ｍ走

ラウンドの間５分休憩

用途に合わせて靴をかえましょう・・・・オーナーのジェイミーのシューズ
コレクション！　ちゃんと全部はきこなしてます。

タバタ（TABATA)

けんすい
腕立てふせ
腹筋
スクワット

これらの動きを２０秒し１０秒休憩する
各８ラウンド、計３２ラウンドする

このタバタ運動法は有酸素運動、無酸素運動両方に効果があるといいます。
たとえば短距離または、長距離を走る方の両方のトレーニングに向いているそうです。

デットリフト

５－５－５－５－５

こんな細い体で体重の２倍ぐらいの重さを持ち上げました！部屋の模様替えも
旦那の手伝いいらないか？？

レストデイ

一体ここで何が起きたのだろうか？・・・・・　ファイトゴーンバッドを終えた後は
みんな床に倒れてしばらく起き上がらないのだ！みんなよく頑張りました！！

３ラウンド

L型 けんすい　２１回
L型 綱登り　３回

または

４５秒 L型ホールド
８回 綱伝い立ち

綱登りが出来ない方は写真のように床からロープを伝って腕の力だけで立ち上がる
などして出来る所から始めよう！

３ラウンド

ロウイング　５００ｍ
２１回　バーピー
４００ｍ走

このワークアウトは結構足にくるやつでバーピーした後に走り出すと足がゆうこと
きかなくて酔っ払い走りになっちゃったりしてきついんだけどおもしろい・・・のは
自分だけか？・・・

ファイト ゴーン バッド（FIGHT GONE BAD)

3ラウンド

ウォールボール
スモウデットリフト ハイプール
ボックス ジャンプ
プッシュ プレス
ロウイング

各動きを1分間ずつ休みなく行う
ラウンドの間に1分間休憩

レストデイ

ゆっくり休むか、やり逃したワークアウトをするか、苦手な種目の練習をするか
どうしよっかな・・・・

J.T.（ジェイティー）

２１－１５－９
逆立ち腕立て
リング ディップ
腕立て伏せ

今日は肩、腕、コア攻めのワークアウト。逆立ち腕立てが出来ない方は逆立ち静止、
または高いボックスに足をのせて腕立てをし、リングディップが出来ない方は
バーを使うなどして挑戦してみよう！ 

バックスクワット
１－１－１－１－１－１－１