CROSSFIT ASIA

ニコール（NICOLE)

４００ｍ走
けんすい（出来るだけ）

20分間できるだけラウンドをこなしてください

またまたやってきましたニコール。つらいワークアウトも大人数ですると結構楽しい！
・・・・かな

レストデイ

または苦手な種目を練習しましょう

パパとママがトレーニング頑張っている間に子供たちはキッズルームで
のびのび遊んでます！

１０ｋｍ走

10km走ったことがない方は半分の５ｋｍでもいいですよ。毎週日曜日の１５：００
からはポーズランニングの練習をしてますので、走り好きな方はぜひ参加してみましょう。

最初の1分に1回のクリーン＆ジャーク、2分目には2回の
クリーン＆ジャーク、3分目には3回と1分間にその回数が
出来なくなるまで続ける

けんすい頑張って手の皮がむけちゃったニコール。いつもワークアウトが終わると
床に倒れこむ彼女は只今CFAでのダイエットコンテストに参加中で一週間で
３ｋｇおちたそうです。ゾーンダイエットとクロスフィットで中から外からかっこよくなろう！

シンディ（CINDY)

5回　けんすい
10回 腕立てふせ
15回 スクワット

または

メアリー（MARY)

5回　逆立ち腕立て
10回 片足スクワット
15回 けんすい

20分間できるだけラウンドをこなしてください

最近、家族ぐるみだけでなく、友達同士でもクロスフィットを始める方も増えてます。
一人ではちょっとという方、お友達を誘ってみては？ 

レストデイ

子供好きなジェイコブ。忙しいときは子供たちと遊んでくれるので助かります・・・・

１０回 ウォールボール
１０回 グルートハム腹筋
１０回 バックエクステンション

２０分間できるだけラウンドをこなしてください

またまたやって来ましたグルートハム腹筋とバックエクステンションのコンビネーション。
バケツ用意しとかないと・・・・

リン（LYNNE)

５ラウンド

ベンチプレス
けんすい

DT

５ラウンド

１２回デットリフト
９回　ハングパワークリーン
６回　プッシュジャーク

となりのピキールでパートをしている美咲さん。クロスフィットを始めて８ヶ月、
メキメキと力をつけてます。この日はなんと２１５ポンド（約９７ｋｇ）を
持ち上げました！！！

レストデイ

新しくクロスフィットアジアのメンバーになった渡慶次さん。いつもさわやかな
笑顔で頑張っています。

デットリフト

１－１－１－１－１－１－１

ブートキャンプを終えたばかりのメーガン。彼女の凄さはスタートからフィニッシュ
までペースが落ちないこと。月曜日からスタートしたブートキャンプには彼女の
旦那さんがメンバーの一人。家族ぐるみや夫婦でクロスフィットを始める方
がかなり増えてきてます。普段見れない顔が見れるので刺激になるし、
お互いを励ましあったりなどして、ファミリーの絆がさらに深まることでしょう。

５ｋｍ走

または

４×８００ｍ
（間に５分間休憩）

クロスフィットゲーム初日の写真。７．１ｋｍ走った後、デットリフト３０秒置きにする
という過酷なワークアウト。クロスフィットアジア代表のロブ・ガーデス、
いきなり苦手なランで思うように力を出し切れなかったが来年に向けて
また頑張ってほしいですね。お疲れさまでした！

フィルシー フィフティー（FILTHY FIFTY)

５０回　ボックス ジャンプ
５０回　ジャンプ けんすい
５０回　ケトルベル スイング
５０回　ウォーキング ランジ
５０回　ニー トゥ エルボー
５０回　プッシュ プレス
５０回　バック エクステンション
５０回　ウォール ボール
５０回　バーピー
５０回　二重とび

レストデイ

マッスルアップ　３０回

または

１２０回　けんすい
１２０回　ディップ

けんすいとディップの数はかなり多いので、トレーナーと相談しながら回数を決めましょう。
１２０回ストレートでするのではなく、１２回の１０セット、または２０回の６セットなど
自分でセットを決めて挑戦してみよう！

ハングパワークリーン

１－１－１－１－１－１－１

運動の後のストレッチは大事です。写真ではボールをふくらはぎの下におき、
もう片方の足を乗せ前後に体を動かす・・・・・痛いです

ナンシー（NANCY)

５ラウンド
４００ｍ走
１５回　オーバーヘッドスクワット　

エアースクワットが上手に出来ていてもオーバーヘッドスクワットになるとフォームが
とたんにくずれてしまう。　肩とコアの強さが問われるワークアウトです。

しかも走ってきてからするのはかなりきついっス

レストデイ

来る日曜日の午後３時からポーズランニングの教室を行います。
走り好きの方はぜひ参加してみては？すべて英語ですが・・・・

スラスター
１－１－１－１－１－１－１

５ラウンド
３０回　グルートハム腹筋
２５回　バックエクステンション

又は

３ラウンド
３０回　グルトーハム腹筋/７５回アブマット腹筋
２５回　バックエクステンション

１０ラウンド

３回　重りを持ってけんすい
５回　けんすい
７回　キッピングけんすい

このワークアウトはつい３週間前にもあって、トップクロスフィッターでも結構つらい
メニューです。先月はこのワークアウトの代わりに１２０回けんすいをしました。
もちろんバンドを使ったり、ジャンプけんすいしたりして頑張りましょう！

レストデイ

ランニング/持久走セミナーでコーチとして来沖していたカール。
この体勢のまま数秒静止していました。　すごすぎる・・・

４ラウンド

４００ｍ走
５０回　スクワット

セミナーで練習した成果がでるか？？？！！！

ネイト（NATE)

２回　マッスルアップ
４回　逆立ち腕立てふせ
８回　ケトルベル スイング

２１－１８－１５－１２－９－６－３

フロントスクワット
グルートハムマシーン腹筋

レストデイ

「３２ｋｇの息子を背中に乗せて腕立てを１０回する」という目標を持って
クロスフィットを始めたジョー。一ヵ月後にその目標を達成しました！
お父さんよく頑張った！！

ショルダープレス　１－１－１－１－１
プッシュプレス　３－３－３－３－３
プッシュジャーク　５－５－５－５－５

バジャー（BADGER)

３ラウンド
３０回　スクワットクリーン
３０回　けんすい
８００ｍ走　

ランディ（RANDY)

パワースナッチ　７５回

こういう光景がたくさん見られるだろう・・・７５回スナッチなんて

４日、５日はランニングのセミナーがあるのでジムはお休みです。

レストデイ

日曜日にクロスフィットのメンバーでボーリング大会しました。彼はメンバーの
お友達なんですが、初対面にもかかわらずかなりノリノリでした。

１０ｋｍ/５ｋｍ走

「けがをしたから」って運動をひかえてたり怠けたりしてませんか？ひざの手術を
終えたばかりのタミーはリハビリを兼ねてクロスフィットを続けています。
えらい！！！！！

イヴァ（EVA)

５ラウンド
８００ｍ走
３０回　ケトルベル
３０回　けんすい

こんなデカイのは振れませんが、できるだけケトルベルは重めで
頑張ってみてください。今日のワークアウトはかなりハードなので
距離や回数を半分にしたり、ラウンドを減らしたりして挑戦しましょう。