CROSSFIT ASIA

クロスフィット トータル

バックスクワット
ショルダープレス
デットリフト

これなんと２００ｋｇ近くもあるんですよ！！ロブは以前ひざをケガして医者にスクワットは
出来ないを言われたそうですが、見てくださいよ　この見事なスクワット！！！

レストデイ

 なんじゃこれ？？！！　これはメンバーのブライアンの頭。逆立ち腕立てのある
ワークアウトの最中、肩の力を抜いてしまって床に頭を打っちゃった・・・
床はゴム製のマットなので大事には至りませんでしたが、こういう事にならないように
まずは逆立ちで数秒静止の練習から始めて肩に力をつけましょう。

２ラウンド

右腕　バーベル プッシュプレス　１２回
左腕　デットリフト　１２回
８００ｍ走
左腕　バーベル プッシュプレス　１２回
右腕　デットリフト　１２回
８００ｍ走

二コール（NICOLE)

４００m走
けんすい（連続で出来るだけ）

２０分間できるだけラウンドをこなしてください

このワークアウトは４００ｍを走ってきてすぐけんすいをし、あごが鉄棒の上まで
上がらなくなったらまた走らないといけません。バンドを使う場合、止まってしまったら
走りにでないといけません。２０分間頑張ってみましょう。晴れるといいな・・・

　５回　スラスター
　７回　ハングパワークリーン
１０回　すもうデットリフト ハイプール

２０分間できるだけラウンドをこなしてください

一つ一つの動きの回数は少ないけど、これを２０分間も続けるのはかなり大変。
なので重量を軽くしたり、時間を１５分にして挑戦してみよう！

レストデイ

ワークアウトで汗を流した後はお外でくつろいで日焼けなんぞいかがでしょうか・・・

フロントスクワット

３－３－３－３－３

フロントスクワットは写真のようにひじを地面と平行になるように高く保つことが
大事です。柔軟性が必要なので常にストレッチをしましょう。

３ラウンド

４００ｍ走
２１回　ケトルベル スイング　２４ｋｇ/１６ｋｇ
１２回　逆立ち腕立て/逆立ち　２４~３６秒静止

１０ラウンド

３回　重りを持ってけんすい
５回　ストリクト（キッピング無し）けんすい
７回　キッピングけんすい

または、

１２０回　けんすい

レストデイ

遠くから通って来てくれる伊集さん。いつも吐きそうになりながら頑張ってます！！！
（バケツはそのために用意してあります・・・）

５回　逆立ち腕立て
１０回　ベンチプレス（男子６０kg、女子３６ｋｇ）
１５回　プッシュプレス（男子４２ｋｇ、女子２９ｋｇ）
２０回　ディップ

２０分間できるだけラウンドをこなしてください

又は、

逆立ち１０~１５秒静止　又はバンドアシスト逆立ち腕立て５回
ベンチプレス、プッシュプレスはトレーナーと相談して重量を決めて下さい
ディップはバンドアシスト
１０～１５分

夫婦そろってのワークアウトなんて羨ましい！
やっぱり誰かと一緒にワークアウトをするとお互いの励みになるし、
タイムも早くなるしやっぱり楽しいよね。

５０回　ウォールボール
５０回　けんすい

３５回　ウォールボール
３５回　けんすい

２０回　ウォールボール
２０回　けんすい

ものすごい頑張り屋さんぞろいのブートキャンプのメンバー。３週目ですでに
「ウエストが６ｃｍもサイズダウンしたわ」と嬉しそうに話すメンバーもおり（もちろん
食事も気をつけてます）、毎回みんなに会うのが楽しみです。

ハング　パワー スナッチ

１－１－１－１－１－１－１－１－１－１

４人同時にマッスルアップなんてなかなか見れない光景。すごすぎる！！
夕方にはこういうメンバーのワークアウトが見れるので、クロスフィットに
興味のある方はぜひ見学してみては？ 

ハングパワースナッチはハングパワークリーンとほぼ同じで、違いはグリップだけです。
初めてこのワークアウトをする方は、まずはフォームの練習をしましょう。
重量はあまり考えないように。安全第一ですよ。

レストデイ

５ｋｍ走

クロスフィットアジアで最年長、オーナーのジェイミーのお母さん。
みごとなスモウ デット リフト ハイプールのフォームだね。クロスフィットは誰にでも
できるんです！やる気さえあれば・・・５ｋｍなんて走れねぇーなんて言ってないで
半分の２.５ｋｍから始めて次回は３ｋｍと少しずつ距離を伸ばしていくと
良いんじゃないでしょうか。

ナスティー ガール（Nasty Girl)

3ラウンド

５０回　スクワット
７回　マッスルアップ
１０回　ハング パワー クリーン 

ナスティー ガール(Nasty Girl) from kaori black on Vimeo.

この女性たちはトップ クロスフィッターで名前は、アニー、二コール、イヴァ。
マッスルアップはかなりの力とテクニックがいるので、けんすいとディップ
（マッスルアップ１回につき、けんすい、ディップを２回から３回ずつ）
に分けてこのワークアウトにのぞみましょう！

３０ｍ　ランジ
２１回　けんすい
２１回　腹筋

３０m　ランジ
１８回　けんすい
１８回　腹筋

３０ｍ　ランジ
１５回　けんすい
１５回　腹筋

３０ｍ　ランジ
１２回　けんすい
１２回　腹筋

３０ｍ　ランジ
９回　けんすい
９回　腹筋

３０ｍ　ランジ
６回　けんすい
６回　腹筋

なぜか今年に入って３回目のこのワークアウト。翌日はみんなおしりが筋肉痛なのだ。

レストデイ

ワークアウトを終えるとみんなこんな風に放心状態になるんだよね。精一杯頑張った
証拠！レストデイはきっちりとりましょう。体をちゃんと休ませないとワークアウトを
したとき良い結果がでなかったり、故障のもとになったりするので、天気も悪い
ことだし、ボケーっとすごすのもいいんじゃない？レストデイぐらいは・・・

ハング・クリーン　１５回
リング・ディップ　１２回
腹筋　２１回

２０分間で出来るだけラウンドをこなしてください

Hang Squat Clean Demo from CrossFit Asia on Vimeo.

ハング・クリーンのデモです。結構難しいのでトレーナーと相談しながら　

ハング・クリーンを段階にわけて練習しましょう。

バックスクワット

１－１－１－１－１－１－１

このようなワークアウトは時間に関係なく、マックスの重量に挑戦
するもので、初めての方は重量よりもフォームを重視しましょう。
何事も基本はスクワットから！

シンディ（CINDY)

けんすい　５回
腕立て伏せ　１０回
スクワット　１５回

または

メアリー（MARY)

逆立ち腕立て伏せ　５回
片足スクワット　１０回
けんすい　１５回

２０分間で出来るだけラウンドをこなしてください

 先週から新しく始まったブートキャンプのメンバー。初めてのワークアウトは"シンディ"
鉄棒があればどこでもできるんだよね。公園子供たちと勝負してみては？

レストデイ

新婚ホヤホヤのアリシア。現在、妊娠２ヶ月ほど。クロスフィットは時間を競う
ことがほとんどですが、妊娠していたり、高齢であったり、持病がある方などは
時間に関係なくマイペースでワークアウトをしましょう。

５ラウンド
スラスター　２１回
二重とび　２１回

最近見かけないこの二人、日本人初のメンバーの良喜とトリイステーション
でトレーナーをしているカズさん。たまには一緒にワークアウトしようぜ！
スラスターとはフロントスクワットとショルダープレスのコンビネーションで、
二重とびがまだ出来ない方は普通とびを３倍の回数するか、
タックジャンプ（ひざを抱えるように高くジャンプする）をするといいでしょう。

リン（LYNNE)

５ラウンド

ベンチプレス
けんすい

＊マックスレップ（出来るだけ）
　ラウンドの間は長くて５分の休憩

デットリフト
１－１－１－１－１－１－１

ブートキャンプを卒業して定期的にジムに来てトレーニングに励んでいるロン、ローレン、
フレミー、そしてなおみさん。　メキメキ体力が付いてきているのが目にみえてるし、
自分でも体感していると思う。そうするとジムに来るのが楽しくなるし「明日はなんだろう？」
ってサイトを数秒おきにリフレッシュしている自分に気がつくのだ・・・・

話は変わって・・・下の写真の浦添商業のソフトチームおめでとう！！
今年の一月から約一ヵ月半にわたって野球部とともにブートキャンプを体験した
ピッチャーの美紀ちゃん、キャッチャーの千夏ちゃん、これからも頑張って！！

 

レストデイ

８００ｍ走
L型けんすい　４０回
８００ｍ走
ストリクトけんすい　４０回
８００ｍ走
キッピングけんすい　４０回

 又は

８００m走
ニートゥエルボー　２０回
７００ｍ走
けんすい　３０回
５００ｍ走
ジャンプけんすい　４０回

けんすいがあった日は必ずこういう光景がよく見られます。
むけた皮をはさみで切ったり、ニュースキンというのりみたいな消毒液をぬったり
・・・痛いっす 

オーバーヘッド　スクワット

５－５－５－５－５

クロスフィッターは逆立ちが大好き！オーバーヘッドスクワットは
コアの強さはもちろん、肩も強くないと難しいんだ。
みなさん、逆立ちは出来ますか？（もちろん壁を使って） 

エリン（ERIN)

５ラウンド
ダンベル・スプリット・クリーン　１５回
けんすい　２１回