CROSSFIT ASIA

レストデイ

ブートキャンプ卒業生のジュエルとチェルシー。チェルシーのひざに注目！
ボックスジャンプで踏み外してしまってすねを打ってしまったのだ・・・
それでも頑張ってワークアウトをフィニッシュしました。

ケリー（KELLY)

５ラウンド
４００ｍ走
ボックスジャンプ　３０回
ウォールボール　３０回

新メンバーのジョン。いつもテンションが高くて頑張り屋さんの彼。
一年後にはすごクロスフィッターになってるだろう・・・ちょっと自信過剰
なのが気になるんだけどね
 

マッスルアップ　３０回

マッスルアップはかなりのテクニックと力が必要です。リングディップや
リングを使ったけんすいをやって力をつけよう！

スラスター

１－１－１－１－１－１

スラスターとはフロントスクワットとショルダープレス一緒にした動きです。
なので自分がどれだけの重量をフロントスクワットまたは
ショルダープレスできるかで、どれだけの重量でスラスターできるかが
決まってきます。自分の過去の記録をチェックしてみましょう。 

レストデイ

昨日は頑張りすぎてゲロった人続出！！　チャドは"今日はパスタ一杯
食べたからエネルギー満タンたぜっ"と張り切っていたんだけど・・・
今日はゆっくり休んでください

バーバラ（BARBARA)

5ラウンド

２０　けんすい
３０　腕立て伏せ
４０　腹筋
５０　スクワット

＊ラウンドの間に3分休憩をとる

ワークアウト終わったときみんなこんな感じです。始めて間もない方は回数を
半分にしたり、ラウンドを減らしたりしてチャレンジしよう！ 

５キロ走

ん～こんなもん持って走りたくはないな・・・・よく頑張ったよ！

クロスフィットトータル

バックスクワット
ショルダープレス
デットリフト

クロスフィットトータルはバックスクワット、ショルダープレス、デットリフトの３っつの
リフティングのトータルを出したものです。初めての人はトレーナーに必ずついて
もらって軽い重さから始めよう。

レストデイ

いつも泣きそうな顔で頑張るジェイソン。　見てるこっちまで辛くなってくるよ。

マイケル（MICHAEL)

3ラウンド
800m走
バックエクステンション　50回
腹筋　50回

バックエクステンションは写真の様に背中を丸めます。　以外に腹筋を
使うんだよね

ツインズ（TWINS)

2ラウンド
７５０ｍロウイング
逆立ち腕立て　20回

2ラウンド
スラスター（115ポンド）　20回
L型けんすい　20回

＊２つのワークアウトの間は休み無しで連続して行う

スラスターの重量はトレーナーと相談しながら調整し、逆立ち腕立てが
出来ない場合は逆立ちして静止（1回に対して2，3秒）、L型けんすい
は写真の様に足を曲げたり、それでも難しい場合は普通のけんすいをしてもいいでしょう。 

4ラウンド

４００ｍ走
スクワット　50回

今日のワークアウトは誰にでも出来るし、しかも基本中の基本！
初めての人はスクワットの数を減らしたり、3ラウンドにするなりして
挑戦しよう！

レストデイ

５００ｍロウイング
３０回　ベンチプレス（自分の体重の重さ）　
１０００ｍロウイング
２０回　ベンチプレス
２０００ｍロウイング
１０回　ベンチプレス

漕ぎ方にコツがあるんだけど、それをやるとスピードが上がり、距離も進みやすく
なるんだけど漕ぎ続けるのはかなり大変！練習あるのみです・・・

４ラウンド

３０ｍ　ウォーキングランジ
（男：３０ポンド、女：２０ポンドのダンベルを持つ）
３０回　ボックスジャンプ（６０ｃｍ）
２０回　けんすい
（男：３０ポンド、女：２０ポンドの重りを足にはさむ）

ランジした翌日はおしりが痛いのだ・・・

ダイアン（DIANE）

２１－１５－９
デットリフト　１００ｋｇ
逆立ち腕立て

逆立ち腕立てがまだ出来ない人は逆立ちして回数ｘ３（６３秒・４５秒・２７秒）
の長さの間こらえてみよう！もちろん、何回かにわけてもいいけど
休みすぎないように！結構つらいです・・・

レストデイ

う・うまそぉ～！！クロスフィットではゾーンダイエットをお勧めしている
のですが、まずは大好きなご飯、パン、パスタなどの麺類をやめなければ
いけないのだ・・・・

５ラウンド

グルートハム腹筋　３０回
バックエクステンション　２５回

日本人だと仮面ライダーって言うけどアメリカだとバットマンみたい
腹筋と背筋でグルートハムマシーンの上をくるくるくるくる・・・・・

シンディー（CINDY)

２０分間で出来るだけセットをこなしてください

けんすい　５回
腕立てふせ　１０回
スクワット　１５回

または・・・・

メアリー（MARY)

逆立ち腕立て　５回
片足スクワット　１０回
けんすい　１５回

ホント将来が期待できるね、ジェイコブ君。　　クロスフィットアジアでは、
クロスフィットキッズを募集中！　６歳～９歳のグループと１０歳～１４歳のグループで
分けられています。１５歳以上は大人と同じクループでトレーニングができます。

パワークリーン

１－１－１－１－１－１－１

レストデイ

クロスフィットをしていて何がいいかって、先にフィニッシュした人は
まだ終わっていない人を応援して、終わったらお互いを労う。
写真の様に立つのを手伝ったり・・・美しいじゃありませんか！！(ToT)

 バックスクワット

３－３－３－３－３

今日はみんなお疲れ様でした！　クロスフィットゲームのアジア地区予選を
勝ち抜いたのは男子：ロバート・ガーデス、女子：ヴィッキー・ジマーマン。
ヴィッキーはCFAのトレーナーとして頑張っているが、多分クロスフィットゲームの
参加者では最高年齢だと思う。カリフォルニアまで応援行きてぇ 

８００m走
４ラウンド

ラウンドの間に５分の休憩をとる

優子ちん大健闘！！　もうちっと肉を付けたらこの姉ちゃん達に勝つこと
出来るぞ！！

グレース（GRACE)

６０ｋｇ　クリーン＆ジャーク　30回

めきめき力をつけてきている、ゆうこちん。もっとトレーニングする時間を
作れたら体重の二倍のデットリフトもすぐだぞ！！

レストデイ

アシスト無しのけんすいをしだすとこんな風にマメができてつぶれちゃうんだよね。
クロスフィッターの手は男子も女子もゴツゴツだす　o（＾－＾）o

プッシュジャーク
１－１－１－１－１－１－１

10ラウンド
けんすい　３回（足に重りをつける）
ストリクトけんすい　5回（キッピング無）
キッピング　けんすい　7回

けんすいがまだ出来ない人は重りを使わず、ゴムを使ってやって
みよう。　なるべくゴムの力に頼らないように！

フロントスクワット

３－３－３－３－３

ひじを地面と平行に保ったままスクワットをするんだけど、これがまた難しいんだ
よねぇ。まだフォームがしっかりしていない人は、重量を重くしないで
フォームの練習からしよう！ 

レストデイ

クロスフィットを始めてまだ2か月ほどのリンジー。めきめきと強くなってきてる彼女、
けんすいで皮がむけた手を誇らしげに見せているが、ワークアウト中にむけても
止めないで最後まで頑張るところがクロスフィッターだね。

ハンセン（Hansen)

5ラウンド

ケトルベル　スイング　30回
バーピー　30回
GHD　腹筋　30回

GHDは基本的に腿の後ろからおしりにかけての筋肉を鍛えるマシーンで、
仮面ライダーの腹筋にあこがれている君！！　このマシーンを使いこなすと割れまっせ！

タバタ

けんすい
腕立て伏せ
腹筋
スクワット
20秒運動して10秒休みを各8ラウンドずつ行う（合計32ラウンド）